Lebensqualität erhalten – auch in Krisenzeiten

FreiSein für Körper und Geist

 

Gerade in Krisenzeiten gewinnen mentale und körperliche Gesundheit nochmals an Bedeutung – resigniert man und wartet untätig auf das Ende der Krise, gehen viele Fähigkeiten rascher verloren, als sie es üblicherweise tun würden.

Folgen von Pandemie und Maßnahmen

Als Folgen der Einschränkungen mehrten sich die Momente, an denen sich die Menschen deprimierter fühlten. Die Reduktion von sozialen Kontakten und Betreibung von Hobbys und Sport sowie Austausch mit anderen Menschen wurde von vielen als äußerst negativ empfunden. Die Abnahme von körperlicher und geistiger Beweglichkeit wird in erster Linie dem Wegfallen von Bewegung und geistiger Aktivität bzw. Austausch zugeschrieben. Psychosoziale und soziale Folgen von Pandemie und Maßnahmen werden somit deutlicher erlebt als Auswirkungen auf die physische Gesundheit, deren Beeinträchtigung nicht häufig festzustellen war.

Gegensteuern

„Angst verhindert nicht den Tod, Angst verhindert das Leben.“

An erster Stelle, um den negativen Folgen entgegenzuwirken, steht, die Dinge ins richtige Maß zu setzen. Nach nahezu drei Jahren Pandemie und begleitender Maßnahmen sind eine Fülle an Fakten und Zahlen verfügbar, welche es erlauben, das persönliche Risiko für eine Erkrankung, insbesondere eine schwere Erkrankung abzuschätzen. Der persönliche Gesundheitszustand, nicht zuletzt auch der mentale, sollten miteinbezogen werden, ebenso wie Lebensweise und Ernährung.

Jeder wird bemerkt haben, dass sich nahezu alle Gespräche und Gedanken nur mehr um die gerade aktuelle Krise drehen, ungeachtet dessen, dass unser Leben aus weit mehr besteht. Es macht also Sinn, sich aus dem Gedankenkarussel zu befreien und wieder Raum für andere Themen zu schaffen. Ein Ansatzpunkt hierfür ist, nicht mehr ständig die Nachrichten zu verfolgen – also „Digital Detox“ zu betreiben, wie es gerne genannt wird. 2 bis 3 Mal pro Woche Nachrichten anzusehen reicht aus, um informiert zu bleiben. Insbesondere abends, direkt vor dem Schlafengehen, sollte man Abstand von diesem Thema nehmen – sonst wird alles in den Schlaf mitgenommen – von erholsamer Nachtruhe kann keine Rede mehr sein, da das Unterbewusstsein ständig Informationen weiterverarbeitet. Ein gutes Buch, ein schöner Film, Lieblingsmusik, Atemübungen oder Meditation, milden Tee trinken – die letzten Stunden vor dem „zu Bett gehen“ positiv zu besetzen, und den Tag angenehm ausklingen zu lassen, bringt Ruhe und Entspannung in die Nacht.

Auch tagsüber empfiehlt es sich, den Geist möglichst vom Thema freizumachen. Beginne damit, ALLES mit voller Aufmerksamkeit zu tun – alle Sinne zu benutzen, egal ob beim Zähneputzen, Waschen, beim Frühstück zubereiten und Essen – spüre, höre, schmecke und sieh genau hin. Wecke schon im Bett deine Sinne, indem du aktiv wahrnimmst, wie kuschelig und warm es unter der Decke ist, strecke dich dann und genieße das Gefühl dabei, eventuell noch im Bett Füße und Hände ein wenig mobilisieren – und nimm jede Bewegung bewusst wahr. Es heißt im Yoga (und nicht nur dort): „Die Energie geht dorthin, wo die Aufmerksamkeit hingeht“. Wer das einmal versucht hat, wird feststellen, wie sehr sich die Qualität einer Tätigkeit verändert, wenn die volle Aufmerksamkeit genau in diesem Moment, bei dieser Tätigkeit ist. Ähnlich ist es beim Essen (schmecken) oder beim Sehen.

Ein weiterer Ansatz: Geh in die Natur, sooft es dir möglich ist, am besten jeden Tag eine oder mehrere Stunden. Mach es nicht vom Wetter abhängig, man kann auch bei Regen oder Schnee hinausgehen! Und auch hier – öffne alle Sinne für das, was du um dich siehst, hörst und fühlst – blicke in den Himmel über dir, schau dir die Bäume um dich herum an, gehe näher heran und betrachte die Details seiner Rinde, rieche und ertaste die Textur, versuche, die Vögel, deren Gezwitscher du hörst, zu entdecken, höre das Rascheln des Laubs unter deinen Füßen und spüre die Unebenheiten des Bodens, atme tief ein und erlebe, wie die saubere Luft im Wald oder Park deine Atemräume füllt und die Atemwege reinigt – die Natur heilt nicht nur den Körper, sondern auch Seele und Gemüt!!

Beim Zusammenkommen versucht, die Dauerthemen möglichst auszuklammern und stattdessen Spiele zu spielen, vorzugsweise solche, die das Gedächtnis trainieren bzw. die geistige Aktivität aktivieren, z. B. Memory oder Mastermind. Es gibt auch viele Kartenspiele, welche das Wissen etwas erweitern (z.B. Trumpf Quartette). Auch gemeinsames Kochen (und Essen) stärkt die sozialen Bindungen.

Praxis-Tipps im Alltag

• Beim Einkaufen, v.a. wenn man nur wenige Artikel im Einkaufswagen hat: im Kopf den Betrag zusammenrechnen und das Geld abgezählt bereithalten (verblüfft zudem die Kassierin!!)
• Bei Wartezeiten, egal wo (an der Kassa, bei der Bushaltestelle, …), aktiv werden: Fingergymnastik, auf den Ballen federn, Schultern kreisen, Kopf langsam drehen, Becken vor-rück kippen, …
• Oder die Wahrnehmung stärken, z.B. sich auf eine Farbe konzentrieren und alle Gegenstände dieser Farbe im Umfeld wahrnehmen, dann wegschauen, und sich an möglichst viele der entdeckten Dinge erinnern.
• Auch Atemübungen (Nasenatmung, Atem vertiefen) können jederzeit und unbemerkt durchgeführt werden, ebenso wie progressive Muskelentspannung (einen Körperbereich/-teil für einige Sekunden maximal anspannen, dann bewusst loslassen. Auch IN der Straßenbahn und beim Sitzen kannst du aktiv sein – Nacken strecken (Kinn Richtung Brust/Hals und Hinterkopf nach oben), Becken kippen, Füße wippen, …
• Beim täglichen Spaziergang SCHRITTE ZÄHLEN (aktiviert Gehirn), noch besser: nur jeden zweiten oder dritten Schritt.
• Oft die linke Hand benutzen (Linkshänder: rechte Hand), z.B. Zähneputzen, Haare bürsten, Topf umrühren, Cremedose „andersrum“ öffnen, …
• Bei Routine-Tätigkeiten auf einem Bein stehen
• Bestens geeignet, um den Kopf fitzuhalten, und das, ohne aktiv etwas tun zu müssen, ist u.a. das Sehen von Filmen in einer fremden Sprache. Wer z.B. nur Grundkenntnisse im Englischen hat, kann dies wesentlich verbessern, indem er sich Filme auf Englisch ansieht – vor allem, wenn man den Film bereits kennt, kann man sich ganz auf das gesprochene Wort konzentrieren. Sobald sich das Vokabular erweitert hat, folgen Radiosendungen oder eine Zeitschrift – all das, ohne sich selbst unter Druck zu setzen, eher spielerisch herangehen.
• Mehrmals täglich die Wohnung gründlich durchlüften!
• Eine Ausstellung, einen Film oder ein Konzert besuchen – auch alleine!!
• Mindestens einmal wöchentlich das Handy für einige Stunden ausschalten, in dieser Zeit auch keine anderen Geräte wie PC, Fernseher und Radio aktivieren! Unbedingt mit Familie und Freunden absprechen!!
• Ruhende Hände: unsere Hände sind den ganzen Tag rastlos und beschäftigt, sie spiegeln den Zustand unseres Geistes wieder. Indem du die Hände zur Ruhe kommen lässt und von innen wahrnimmst, unterbrichst du das zielorientierte, kopfgesteuerte Handeln und kommst ganz im Augenblick an: Lasse mehrmals täglich deine Tätigkeit für einen Augenblick ruhen, entspanne deine Hände und nimm sie in ihrer Bewegungslosigkeit wahr.

Übungen

Aktivitäten im Sitzen:

• Venenpumpe (Fersen + Zehen abwechselnd hochziehen)
• Beine in Bewegung bringen, z.B. Füße vor- und zurücksetzen, am Platz marschieren
• Beide Beine vorstrecken und in der Luft halten (Bauchmuskeln!)
• Becken vor- und rückkippen, auch rechts-links „schaukeln“
• Nacken-Stretch: rechts + links an Sitzfläche anhalten, Körper nach links lehnen + linkes Ohr zur Schulter. Ebenso nach rechts. Hinten an der Lehne anhalten + Gewicht vorlehnen, Kinn in Richtung Brust
• Kuh-Katze im Sitzen: Hände auf Oberschenkel legen, beim Einatmen aufrichten + Brustbein heben, Schultern öffnen + (langer Nacken!), Kopf etwas heben – beim Ausatmen Brustwirbelsäule zurückschieben, Schultern rollen vor, Kopf senken
• Herzöffner: versuche, die Hände hinter dem Rücken zusammenzubringen – eine Hand kommt von oben, die andere von unten! Mit der Einatmung den Rücken aufrichten.
• Drehsitz: einatmen und aufrichten, mit der Ausatmung Oberkörper nach rechts drehen (nicht kippen, Schultern horizontal), linke Hand auf rechten Oberschenkel außen, rechte Hand greift nach hinten. 2 – 3 Atemzüge halten, langsam zurückdrehen und ebenso nach links
• Aufrecht auf der vorderen Stuhlhälfte sitzen, Füße fest am Boden, mit geradem Rücken in die Vorlage, ein Arm neben dem Körper nach hinten strecken, ein Arm neben dem Kopf hoch.
• Handpresse: Handflächen vor der Brust aneinanderlegen + mit aller Kraft zusammendrücken, 20 – 30 Sek. halten, normal weiteratmen
• UND rückengerecht aufstehen!! Am besten einen Fuß UNTER den Stuhl nach hinten setzen, der andere steht vorne. Bauch und Gesäß etwas anspannen und mit geradem Rücken hochkommen!

Kleine Bewegungsmomente beim Gehen oder Stehen:

• Wolkenfangen: auf die Fußballen kommen und abwechselnd mit rechter und linker Hand immer höher nach oben greifen, so lang wie möglich werden, dabei ausgiebig gähnen. Dann in alle Himmelsrichtungen strecken und dehnen. Entlastet den Rücken und macht schnell wieder wach.
• Isometrische/statische Spannungsübungen (Beine: Knie leicht gebeugt, entweder Schrittstellung oder parallel. Füße „auseinanderschieben“ oder „zusammenschieben“. Schultern + Oberkörper: mit Gürtel/Springschnur/Besenstiel….)
• Liegestütz: ca. 3 Fußlängen von der Wand entfernt stehen, flache Hände in Schulterhöhe an Wand legen, ganzer Körper bildet eine Linie (Spannung) – Ellbogen beugen
• Auf der Treppe: Ferse heben + senken (Wadenkraft/-dehnung)
• Beim Stiegensteigen bei jeder Stufe bewusst Ferse hochdrücken

Stabilität/Gleichgewicht:

• hüftgelenksbreit, Schwerpunkt vor-rück verlagern (Zehen/Fersen), immer größer/höher
• große Schrittposition, Gewicht vor/rück verlagern – ebenso seitlich
• Einbeinstand, 2. Fuß tippt: cross vor – seit. dann: cross rück – seit
• Tandemstand (Füße hintereinander auf eine Linie, Zehen an Ferse): Kopf drehen, Arme seit, Oberkörper drehen
• Gleichgewichtsübungen auf gerollter Matte/Decke

Für den Kopf:

Aktiven Wortschatz vergrößern (aktiver Wortschatz generell 3000 – 5000 Wörter, passiver bis zu 50.000!!!)

• laut lesen
• Zeitungsartikel zusammenfassen – mündlich und laut!
• Substantive und Verben in Texten (Bücher, Zeitungen) mit Adjektiven und Adverbien versehen: „Das Publikum klatschte Beifall.“ – „Das gelangweilte Publikum klatschte befreit Beifall.“
• Worte zählen: einem Gespräch, einer Radio- oder Fernsehsendung zuhören. Ein bestimmtes Wort heraus „fischen“, z.B. „aber“, „oder“, und zählen, wie oft es im Gespräch/in der Sendung auftaucht. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man auf zwei oder sogar drei Worte achten!
• Worte vermeiden: Entscheide dich gleich in der Früh, welches Wort du während des ganzen Tages NICHT gebrauchen willst, z.B. „aber“. Tatsächlich ohne dieses Wort auszukommen oder Alternativen bzw. Umschreibungen zu finden, ist äußerst schwierig und konzentrationsfördernd!
• Schule dein inneres Auge: Erzählt man einem Kind ein Märchen, erlebt es die Geschichte vor seinem inneren Auge mit, indem es Bilder zu den Worten erfindet und so einen imaginären Film ablaufen lässt. Diese Phantasie, welche wir als Erwachsene verlieren, können wir zurückgewinnen und gleichzeitig unser Hörverständnis steigern. Drehe zur Nachrichtenzeit das Radio auf, höre den ersten Bericht an, schalte danach aus und schließe die Augen. Versuche nun, dir die Geschehnisse bildlich vorzustellen, den Ort, die Ereignisse, die involvierten Personen – bringe Bewegung in deine Vorstellung und gestalte einen Film vor deinem inneren Auge.
• Arbeitsgedächtnis trainieren durch RÜCKWÄRTS sprechen – Reihen wie Alphabet, Monate, Wochentage, Telefonnummern rückwärts aufsagen – ebenso Sätze und Worte („ich drehe Sätze um“ – „um Sätze drehe ich“, „Wort“ – „Trow“)

Entspannung/Psyche

Luft anhalten (jederzeit zwischendurch einschieben):

1. 8 – 10 Sekunden langsam einatmen, also ein tiefer Atemzug, ebenso lange die Luft anhalten, dann langsam MINDESTENS ebenso lange ausatmen. Drei bis vier Mal hintereinander – deine Atmung ist danach ruhiger und Entspannung tritt ein.

Stress, fall ab:

Stell dich aufrecht hin – hebe den rechten Arm und strecke ihn nach oben – sammle allen Stress in diesem Arm und lasse ihn dann mit einem lauten Seufzer nach unten fallen und schlaff hängen. Dasselbe tue nun auch mit dem linken Arm. Zum endgültigen Abschütteln hebe beide Arme über den Kopf und strecke dich ganz weit nach oben – lasse die Arme nun zeitgleich fallen und auch den Oberkörper etwas nach vorne kippen. Stelle dir dabei vor, wie der komplette angestaute Stress direkt aus deinen Händen zu Boden fällt und verschwindet.

Innere Reinigung:

Innere Reinigung (hilft abzugeben, was du nicht mehr brauchst und den Körper mit frischer Energie zu versorgen. Am besten in der Sonne!!): Aufrechter Stand, beim Einatmen Arme über die Seite hoch (Handflächen oben) + visualisieren, wie du klare, reine Energie aufnimmst. Mit der Ausatmung Handflächen nach unten + Arme vor den Körper nach unten, spüren, wie du verbrauchte, dunkle Energie durch die Wirbelsäule in den Boden führst. Wiederholen, bis sich das Gefühl einstellt, dass du ganz von reiner + heller Energie erfüllt bist.

Einschlaf-Yoga:

Wenn abends im Bett die Gedanken kreisen und du einfach nicht einschlafen kannst, ist diese Entspannungsübung optimal: Lege dich auf den Rücken und umfasse deinen Hinterkopf mit den Händen – streiche nun sanft mit den Händen Nacken und Hals herab, um sie anschließend entspannt neben den Körper zu legen, die Handflächen zeigen nach oben, die Beine sind gestreckt und leicht geöffnet. Jetzt schließe deine Augen und konzentriere dich nacheinander auf jeden einzelnen Teil deines Körpers. Versuche jedes Mal, den jeweiligen Körperteil vollkommen zu entspannen, warm und schwer werden zu lassen. Störende Gedanken lasse einfach vorbei ziehen. Achte auf eine ruhige und entspannte Atmung. Stelle dir nun vor deinem inneren Auge eine zehnstufige Treppe vor, die du langsam heruntergehst. Mit jeder Stufe werden Ruhe und Entspannung deines Körpers größer. Bei der letzten Stufe bist vollkommen ruhig und entspannt – sofern du nicht schon vorher eingeschlafen bist.

Stimmung aufhellen:

Wenn wir zu lächeln beginnen – auch wenn wir gerade keinen Grund dazu haben – wird uns schnell eine positive Stimmung erfassen, Spannungen lösen sich und Leichtigkeit stellt sich ein. Beginne und beende deinen Tag für eine Woche lang mit einem Lächeln, während du schon/noch im Bett liegst. Lasse das Lächeln auf deinen Lippen entstehen und sich dann in deinem ganzen Körper ausbreiten, bis du das Gefühl hast, dass dein ganzer Körper lächelt. Mit dieser Übung nimmst du nicht nur eine positive Schwingung in den Tag, du nimmst diese Schwingung auch mit in die Nacht – in dein Unterbewusstsein, wo sie ganz subtil Veränderungen in deinem Leben bewirkt.